La preparación para un ultra Trail comienza mucho antes de coger el avión… comienza meses antes de pincharte el dorsal. En esta serie de artículos os iremos informando de las diferentes fases que se dan, enfocando en cada uno la parte que entrenamiento o suplementación.
Hoy hablaremos de la primera fase, la fase de preparación general o de base o pretemporada o…. cada uno le da un nombre. La fase en la que se construyen los cimientos en los que luego construiremos el edificio que deberá soportar las envestidas de la prueba. Unos cimientos solidos harán que las cuestas sean menos cuestas o que los cuádriceps nos escuezan menos en las bajadas.
La forma de planificar una temporada ha variado mucho, históricamente la planificación era una fase más o menos larga de mucho volumen y poca intensidad para ir poco a poco hacía una fase de menos volumen con picos de intensidad más altos. Esto ha ido variando y también se habla de la periodización inversa, que sería (no exactamente) al revés… con ambas se han conseguido éxitos, debemos buscar aquella que nos de resultados. Hasta la maratón hay estudios, pruebas y publicaciones que nos dan un respaldo científico sobre cual es la mejor forma de prepara la prueba, pasada esa distancia, hay pocos estudios y muchas formas de enfocarla. Tenemos que ver cual es la nuestra.
En mi humilde opinión, un ultra Trail es como un proyecto personal. Has de crear los estándares mínimos para que este se lleve a cabo con éxito. Siendo éxito una palabra que para cada uno tendrá un significado diferente, puede ser ganar o terminar. Yo me inclino por lo segundo… terminar. Una prueba de estas características tiene más abandonos casi que personas que terminan, ya terminar para un corredor medio es un éxito. Intentaremos dar esas claves en este artículo.
Lo primero de todo es asegurarnos que vamos a ser capaces de aguantar el tiempo que estimemos que dure la prueba. Yo ahí soy muy práctico, da igual la distancia, lo que importa es el tiempo que nosotros estimemos nos va a llevar. Pueden ser carreras de 60km y 8h o carreras de 100km y 11h… va a influir primero nuestro nivel, el desnivel de la prueba, las condiciones climáticas… Por lo que yo no me preocuparía tanto en la distancia y si en preparar el cuerpo para estar activo ese tiempo estimado.
Una vez que tengamos ese tiempo objetivo, iremos organizando las tiradas largas en función de ese tiempo objetivo. Empezando con tiempo suficiente para ir incrementando la duración de forma paulatina y así poder asimilarlo. No sirve de nada hacer un domingo 5h si luego vamos a estar una semana cojos… empezaremos poco a poco para ir llegando (depende la persona) hasta un 60-75% del tiempo de carrera. Y claro no es lo mismo una prueba de 8h que de 30h…
En esta fase en la que lo más importante es el volumen, tenemos un riesgo quizá no muy alto de lesión, dada la baja intensidad, pero si de sobre entrenamiento o incluso de caer enfermos ya que las defensas bajan bastante. La clave también será recuperar bien esos entrenos largos, para que nos permitan acumular trabajo. Es por eso que recomendamos los siguientes suplementos que nos pueden ayudar; primero a recuperar mejor, a poder asimilar el volumen y a proteger la salud.
Suplementos deportivos que te ayudarán a preparar un Ultra Trail
Un multivitamínico una vez que estamos apretando al máximo nuestro cuerpo y puede tener carencias. ALL DAY ENERGY: Vitaminas, Minerales y Antioxidantes, con 12 vitaminas, 9 minerales y antioxidantes que provienen del Té Verde. Aumenta la resistencia y asegura todas las necesidades diarias.
Un recuperador que contenga una fórmula que en un solo bidón nos reponga y nos ayude a recuperar: TOTAL RECOVERY es un suplemento deportivo especialmente diseñado para todos aquellos atletas que necesitan maximizar su recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento. Cada uno de sus componentes ha sido seleccionado y probado científicamente para lograr una buena recuperación y así mejorar el rendimiento en la competición o en los entrenamientos diarios..
Uno de los grandes desconocidos es el Magnesio. Nos va a ayudar a descansar mejor, a recuperar durante la noche y a mejorar debido a esa mejor recuperación. MgB6 de Victory Endurance es un producto de Magnesio y Vitamina B6, combinados en las dosis adecuadas para una mayor efectividad. Recomendado para todo tipo de atletas tanto de fuerza como de resistencia, especialmente en los segundos ya que en ellos los niveles de magnesio pueden disminuir debido al gran desgaste físico que exigen estas disciplinas.
Un buen aliado para estos entrenos más largos, puede ser un protector articular. Al final sufrimos mucho desgaste y no está de más proteger las articulaciones. Joint Caps es una innovadora fórmula con ingredientes activos seleccionados para el cuidado de las articulaciones. Aporta vitaminas C, D y E, sulfato de condroitina, sulfato de glucosamina, MSM (Metilsulfonilmetano) y ácido hialurónico.
Y en esta lista de recomendaciones no me quiero olvidar de la L-Glutamina, es cierto que parece que se asocia a otro tipo de deportes, pero en los deportes de resistencia y en esta época de meter trabajo puede ser muy interesante. La L-Glutamina es un aminoácido no esencial muy abundante en el tejido muscular e indispensable para múltiples funciones metabólicas:
• Por su abundancia en la musculatura resulta esencial en la prevención de la degradación de proteínas musculares, evitando así estados de catabolismo indeseados. Interviene directamente en la síntesis de proteínas.
• Favorece la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento por lo que resulta imprescindible para evitar el “sobre entrenamiento”.
• Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• Favorece la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, por lo que acelera los procesos de recuperación muscular.
• Actúa también como voluminizador celular, mejorando la hidratación de las células musculares.
Seguiremos con esta serie de artículos que nos ayudarán a afrontar con más garantías un ultra Trail.