Lesionarse y recuperarse es parte del entrenamiento de un deportista. Datos de las naciones unidas estiman que se producen entre 3–5 millones de lesiones deportivas al año con un coste en salud que supera los 1.000 millones de dólares en todo el mundo. Por ello vamos a hablar en este artículo en suplementos para prevenir lesiones deportivas.
Teniendo en cuenta estos datos trabajar en la prevención de lesiones en el deportista y no solo en su recuperación es una necesidad inminente. En este aspecto el papel de una correcta periodización del entrenamiento, el descanso y la nutrición es clave.
¿Qué tipo de suplementos nos ayudan a prevenir lesionarnos?
El objetivo de este artículo es analizar, basándonos en la evidencia científica disponible, qué suplementos para lesiones deportivas serían útiles en el proceso de recuperación de una lesión deportiva. Para conocer sobre la prevención y tratamiento desde el punto de vista nutricional te animo a leer el artículo de nuestra colaboradora Belén Rodríguez en su blog.
Antes de hablar del uso de suplementos deportivos es importante resaltar que el uso de los mismos no sustituye al papel que juega la alimentación en la salud y rendimiento del deportista. Y aunque es muy difícil evitar que un deportista se lesione, debido al carácter multifactorial de las lesiones, no cabe duda del papel crucial que juega una correcta alimentación en su recuperación.
Dicho esto, debe quedar claro que el suplemento irá detrás del alimento. Si bien es cierto que, en determinados casos, será necesario el uso de suplementos debido a que las dosis avaladas científicamente para el uso en concreto no podrán ser alcanzadas a través de la alimentación.
En relación a lo que nos dice la ciencia en cuanto al uso de suplementos, éstos deberán ser SEGUROS, EFICACES y LEGALES. Entendiendo como tal que el suplemento no deberá contener sustancias prohibidas para el deportista, deberá ser seguro para su salud y rendimiento y eficaz para el objetivo concreto por el que se toma. Para ello, organismos científicos como el Comité Olímpico Español o el Instituto Australiano del Deporte clasifican los suplementos y alimentos para deportistas por grado de evidencia (A, B, C o D) siendo los A los que poseen mayor grado de evidencia científica y podrían ser útiles en determinados deportes y situaciones.
¿Por qué y cuáles suplementos recomendamos tomar para ayudar a cuidar una lesión?
En relación al momento concreto de la lesión deportiva, el deportista puede sufrir inmovilización asociada a un alto riesgo de pérdida de masa muscular y disminución del gasto energético relacionado con el entrenamiento. Sin embargo, a la hora de establecer las pautas nutricionales y de suplementación, habrá que tener el cuenta que el gasto energético aumentará debido a las respuestas fisiológicas y bioquímicas necesarias para la reparación y recuperación de la lesión.
Mitigar la pérdida de masa muscular asociada a la inmovilización será uno de los objetivos más importantes desde el punto de vista nutricional. Según la bibliografía científica la pérdida de masa muscular podría llegar a los 150-400 g en una pierna en las primeras 1-2 semanas de inmovilización, al mismo tiempo que se reduce la fuerza muscular.
Si echamos un vistazo a la literatura, entre los suplementos para lesiones deportivas con grados de evidencia A y B que pueden ser de utilidad, encontramos:
Proteína whey
Durante la recuperación de una lesión, mantener una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad y bien repartidas es un factor crucial en el mantenimiento de la masa muscular. La proteina whey en comparación con otras proteínas tiene una digestión y absorción rápida y una cantidad de EAA (aminoácidos esenciales) y BCAAS (aminoácidos ramificados) alta. La ingesta de estos aminoácidos se ha relacionado con una menor pérdida de masa y fuerza muscular.
Los suplementos de proteína whey podrían ayudar a completar la ingesta de proteína del día eligiendo aquellos momentos en los que necesitemos una mayor cantidad de dichos aminoácidos.
Omega 3
La suplementación con omega 3 puede ser beneficiosa para el deportista lesionado ya que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y ha demostrado favorecer el mantenimiento de la masa muscular y mejorar la recuperación.
Creatina
Durante el proceso de inmovilización, rehabilitación y la reincorporación al entrenamiento la creatina ha demostrado tener efectos positivos sobre el tamaño y la fuerza del músculo, mitigando la pérdida de masa muscular y favoreciendo su recuperación e hipertrofia.
Micronutrientes
Evitar la pérdida de vitaminas como son la vitamina D, C, A y E y de minerales como el cobre, el calcio, el zinc o el silicio, entre otros será fundamental para mantener la salud ósea, mejorar la síntesis de colágeno o favorecer la cicatrización. Sin embargo, el beneficio de la suplementación con estos micronutrientes solo queda avalada en el caso de existir un déficit previo.
Colágeno hidrolizado
La suplementación con colágeno hidrolizado, por ser una fuente biodisponible de los aminoácidos que conforman el colágeno (glicina, prolina e hidroxilisina), ha demostrado aumentar la síntesis de novo de colágeno y se ha asociado con la disminución del dolor en diferentes lesiones tendinosas y ligamentosas.
Probióticos
El uso de probióticos se ha relacionado con una mejora del sistema inmune, disminución del riesgo de infección y mejora de la absorción de proteínas en los casos de cirugías donde el uso de antibióticos provocaría un cambio negativo en la flora intestinal.
¿Te ha parecido útil?
Las dosis y protocolos seguirán las recomendaciones científicas para cada producto, pero como siempre recalco en mis artículos, no existe la receta universal. Habrá que individualizar en función de las características del deportista y del tipo y momento de la lesión, para saber qué suplementos para lesiones deportivas son los más apropiados. ¡Consulta con tu nutricionista deportivo!
Belén Rodríguez Doñate
PhD, Nutricionista deportivo
CEO Tu Gestor de Salud
Referencias:
- Close, G. L., Baar, K., Sale, C., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 189–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290
- Griffiths, A., Shannon, O. M., Matu, J., King, R., Deighton, K., & O’Hara, J. P. (2019). The effects of environmental hypoxia on substrate utilisation during exercise: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1–14. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0277-8
- Papadopoulou, S. K. (2020). Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: The role of macronutrient intake. Nutrients, 12(8), 1–17. https://doi.org/10.3390/nu12082449
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