Es bien conocido y avalado por la bibliografía científica la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio físico mejora el rendimiento deportivo, existiendo una relación directa entre éste y la dosis de carbohidratos ingeridos y oxidados. Un forma de ingerir carbohidratos es mediante el consumo de geles energéticos, pero… ¿cómo saber cuál gel energético elegir?
¿Cuántos carbohidratos hay que ingerir en la actividad deportiva?
Existen diferentes formas en las que el deportista puede ingerir estos hidratos de carbono; a través de suplementos como son las bebidas deportivas y otros alimentos para deportistas como son los geles, las gominolas o algunas barritas o a través de alimentos fáciles de digerir tipo membrillo, pan blanco, mermeladas….
Elegir unos u otros dependerá del contexto que rodee al deportistas y de los factores que a continuación se explican.
No todos los hidratos de carbono son iguales ni son absorbidos ni oxidados igual en el organismo. Así y debido a la saturación de sus transportadores a nivel intestinal, el cuerpo es capaz de oxidar unos 60g de glucosa por hora de ejercicio. Se ha demostrado que utilizando una mezcla de hidratos de carbono con diferentes transportadores la tasa de oxidación de hidratos de carbono por hora podría llegar a 90 y hasta 120g como muestran algunos estudios.
La recomendación más consensuada señala que una combinación de 60g de glucosa o cadenas de glucosa junto a 30g de fructosa mejoraría el rendimiento en pruebas superiores a las 2 h de duración.
¿Cuál sería la dosis y tipo de hidrato de carbono recomendado en pruebas más cortas?
En pruebas con una duración de entre 30 y 75´ puede no ser necesario tomar ningún tipo de hidrato de carbono o en el caso de necesitarlo sería suficiente con pequeñas dosis o enjuagues bucales de hidratos de carbono.
Cuando la duración de la prueba aumenta a 1-2 horas, las recomendaciones científicas indican que aportar 30g de hidratos de carbono (de un único transportador o combinados) podría mejorar el rendimiento.
Conforme aumentamos la duración de la prueba la ingesta sería mayor. Así, en pruebas de entre 2 y 3h el deportista podría aumentar a unos 60g de hidratos de carbono por hora (de un único transportador o combinados) y en pruebas de más de 2,5h sería fundamental combinar diferentes hidratos de carbono con diferentes transportadores llegando a los 90g de hidratos de carbono por hora.
Dentro de estas recomendaciones hay que valorar las características personales de cada deportista, sus reservas de glucógeno previas a la competición, la intensidad a la que va a competir, las condiciones ambientales y el entrenamiento intestinal que ha realizado en los meses previos. Elegir la dosis exacta dependerá de muchos factores que deberán ser estudiados con lupa por su nutricionista deportivo.
¿Cómo podemos elegir el gel energético adecuado?
Además de la cantidad y tipo de hidrato de carbono que debe contener -hemos detallado que glucosa o cadenas de glucosa, o una combinación de éstas con la fructosa serían las opciones más acertadas según la bibliografía científica- el deportista deberá tener en cuenta el sabor, la textura, el contenido en sodio y el contenido en cafeína.
Por último, será importante conocer la capacidad que tiene ese tipo de hidrato de carbono de aumentar los niveles de glucosa en sangre. Lo que conocemos comúnmente como hidratos de carbono de absorción rápida o lenta (algo que en este articulo no voy a profundizar).
Si quieres saber más sobre los geles con cafeína puedes consultar nuestro artículo.
Si analizamos los nuevos geles de victory endurance carbo boost, contienen 50g de hidratos de carbono. 40g de los cuales corresponden a glucosa o cadenas de glucosa entre las que se combinan las de absorción rápida y de absorción lenta y 11g de fructosa. Estos geles contienen 200mg de sodio, una cantidad adecuada para un gel de este tipo. Dependiendo del entrenamiento intestinal de cada deportista en una prueba larga de más de 2,5h el atleta podría tomar 1 gel de este tipo cada 40´ aproximadamente.
¿Qué gel elegir según el tipo de prueba?
Entre la variedad de geles que tiene victory endurance, podríamos dar un consejo general (esta recomendación deberá adaptarse al tipo de deportista y de prueba):
- En competiciones de entre 30-75´ podría ser suficiente con tomar un poco de bebida tipo Iso Energy.
- Para pruebas que duren entre 1-2 horas los geles energéticos Energy Up o las Energy Jelly Bar cada 40´ sería una buena opción.
- Si pasamos a pruebas de entre 2-3 h podemos aumentar la frecuencia de ingesta de Energy Up y de las Energy Jelly Bar o apostar por los nuevos geles Carbo Boost.
- Por encima de las 2,5h y si queremos llegar a los 90g de hidrato de carbono por hora podríamos combinar un Carbo Boost, un gel energético Energy Up o Energy Jelly Bar y un poco de isotónico por hora.
Tanto en el caso de los Carbo boost como las Jelly o los geles Up podríamos utilizar algunos con cafeína, para ellos deberemos estudiar la tolerancia de nuestro deportista a la cafeína y el tipo de prueba teniendo en cuenta que el tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto puede oscilar entre los 30 y 40´.
Reitero que estas recomendaciones sobre qué gel energético elegir son generales y que la pauta deberá de adaptarse a las características del corredor y de la prueba.
Belén Rodríguez Doñate
PhD, Nutricionista deportivo CEO Tu Gestor de Salud
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