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Cómo hacer ejercicio en invierno con una salud de hierro

por Ene 18, 2023Consejos al entrenar, Salud y bienestar

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Los que sabemos lo importante que es realizar ejercicio físico a diario, no dejamos de practicarlo en invierno, ni siquiera “esos días de muy mal tiempo”. De hecho, hay una serie de condiciones meteorológicas que se dan en invierno, que podemos aprovecharlas en nuestro beneficio. En este artículo os vamos a dar una serie de recomendaciones para seguir entrenando en invierno, sin perjudicar a nuestro sistema inmune.

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37 ºC, y cuando la temperatura de nuestro cuerpo se ve alterada por condiciones climatológicas adversas, pone en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. Algunas de ellas son fáciles tenerlas bajo control con la vestimenta técnica adecuada. Otras, requieren de una valoración y de una acción preventiva por nuestra parte, para evitar exponer al organismo a situaciones que vulneren nuestra salud.

5 consejos para seguir practicando deporte durante el invierno

Protege las vías respiratorias

Va a ser que algo de razón tienen las madres cuando nos insisten en que nos abriguemos. Recientes investigaciones confirman que la inspiración de aire frío daña la respuesta inmunitaria a nivel nasal. Cuando el virus de la gripe, COVID o cualquiera de los millones de bacterias que entran por las vías respiratorias, nuestro sistema inmune responde con una primera respuesta a nivel local.

Cuando  la parte frontal de la nariz los detecta, activa las vesículas extracelulares para combatirlos. La manera de hacerlo es mediante el incremento de la mucosidad, el virus se pega al moco y los expulsa al exterior para evitar que se multipliquen en nuestro organismo, y dificultar que entren en el interior de las células y nos enfermen. El principal problema de entrenar en ambientes fríos, es que la temperatura de la nariz es fácil que descienda unos cuantos grados y con ello se reduzca a la mitad  la respuesta inmunitaria de la nariz.

  • “Cuanto menos frío entre el aire que inspiramos por la nariz, mejor será nuestra respuesta inmunitaria a nivel nasal”.

Por esta razón es importante llevar una badana o una braga que proteja nuestras vías respiratorias, especialmente la nariz. De esta manera se preserva la integridad de la respuesta inmunitaria nasal, el aire entrará en las vías respiratorias más caliente, más limpio y más húmedo, lo que reducirá la probabilidad de “pillar la gripe o enfriarnos”.

Utiliza los tejidos técnicos a modo de capas aislantes

En invierno el proceso fisiológico mediante el cual el organismo cede calor al ambiente frío se acrecienta con el sudor, ya que se humedece la piel y el cuerpo se enfría por conducción. Por esta razón es recomendable vestir durante nuestros entrenamientos ropa a base de fibras sintéticas, denominadas “térmicas“, que además de facilitar la transpiración tienen una baja absorción de agua y de conductividad calórica.

Estos tejidos técnicos contribuyen a mantener una capa de aire caliente junto al cuerpo, sirviendo de aislante al hacer ejercicio en invierno. Por otro lado se desaconseja vestir tejidos que absorben el sudor, como es el caso de las fibras naturales como el algodón, porque al sudar conducen gran cantidad de calor, enfriando rápidamente el organismo.

En deportes que conllevan cierta velocidad de desplazamiento como es el ciclismo, debemos controlar el proceso de pérdida calórica por convección. Este, se produce por el efecto del viento sobre el cuerpo, que además de incrementar la evaporación, despega la capa de aire caliente próxima a la piel. Para ponerle freno son muy aconsejables los tejidos paravientos que reducen el “Windchill” o mordisco del viento. Y para frenar la pérdida calórica por radiación, ya que el organismo cede de forma constante calor hacia el ambiente frío, debemos proteger la cabeza con un gorro, y con guantes y calcetines de tejidos aislantes las manos y los pies.

Exponerte al frío durante breves periodos, pero de forma controlada

Aprovechar el concepto de la hormesis en ambientes fríos como cuando haces ejercicio en invierno. Se basa en utilizar los beneficios temporales de un estímulo estresante como es el ambiente frío o al agua fría, que en exceso resultan mortales, permitiendo obtener una serie de respuestas fisiológicas que fortalecen el cuerpo. Bien sea ducharse con agua fría, correr con poca protección, o nadar en aguas gélidas durante un breve periodo de tiempo y de forma controlada, pueden resultar beneficiosos.

Entre los beneficios que se pueden obtener están:

  • Fortalecimiento del corazón y del tono y elasticidad vascular.
  • Mayor resistencia a las infecciones del tracto respiratorio, un 40% menos al mejorar la respuesta inmunitaria.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • El gasto energético se dispara conforme desciende la temperatura y se aumenta el tiempo de exposición al frío por la pérdida calorífica por conducción y por aparición de la termogénesis escalofriante (escalofríos).
  • A nivel cognitivo y psíquico, aumenta la secreción de neurotransmisores como las  β-endorfinas, la serotonina y la oxitocina que mejoran el estado de ánimo, permitiendo un incremento de la memoria, de las capacidades cognitivas y de la coordinación.

Me gustaría advertir que la exposición al frío solo debería ser practicada por personas con buena salud, de manera progresiva, bajo supervisión de terceras personas y ajustada a la sensibilidad individual. Y valorar, hasta dónde merece la pena exponerse a un factor tan estresante y desagradable como es el frío en pro de una supuesta mejora de la salud, cuando puede ocasionar lo contrario.

Fortalece tu sistema inmune con complementos vitamínicos claves

En ocasiones y en especial cuando queremos hacer ejercicio en invierno, seguir una alimentación saludable no es suficiente para aportar los minerales y las vitaminas necesarias que aseguren una respuesta inmune a prueba de los millones de virus y bacterias que nos rodean. Por ello recomendamos tomar a diario All Day Energy, multivitamínico con 12 vitaminas, 9 minerales y antioxidantes. Y también prestar especial atención a la vitamina D, cuya deficiencia se relaciona no solo con la debilidad ósea, sino con la inflamación de bajo grado afectando negativamente a todos los tejidos y a las articulaciones.

La carencia de vitamina D puede causar problemas cardiovasculares y metabólicos al afectar negativamente en la gestión de la glucosa, y resulta clave en el óptimo funcionamiento del sistema inmune. Nuestra recomendación es priorizar fuentes naturales de alimentos que la contienen como: lácteos, sardinas, huevos, setas, además de exponerse al sol unos minutos, para asegurar la “dosis de salud” diaria te recomendamos la ingesta de una gominola de Vitamina D que proporciona hasta el 500% de la cantidad diaria recomendada.

Asegura la calidad y cantidad de la proteína que ingieres a lo largo del día

Consume snacks o barritas proteicas o bebidas con proteína e Hidratos de Carbono durante o/y después del entrenamiento en ambientes fríos, como cuando hacemos ejercicio en invierno.

Entrenar en condiciones climatológicas adversas de lluvia, nieve, viento o niebla, aumenta los marcadores de daño muscular como la CK (creatina cinasa) y la mioglobina. Ingerir proteína a lo largo del día en forma de barritas proteicas contribuye a reducir el daño muscular.

Durante y después del entrenamiento la célula muscular se encuentra más receptiva a los nutrientes, se incrementa  la sensibilidad a la insulina y a los aminoácidos, habiendo una  predisposición a la síntesis de proteínas y a la reposición energética. Total Recovery, que contiene péptidos de Glutamina y L-Glutamina, aminoácidos fundamentales para la reparación del tejido muscular y la recuperación celular, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune. Los aminoácidos esenciales ramificados (BCAA´s) que aporta el Total Recovery aseguran en una sola toma el comienzo del proceso de recuperación y de reforzamiento de la estructura muscular. Además, colabora a reducir la sensación de cansancio o “fatiga nerviosa” producida por una menor concentración de Triptófano.

Favorece el descanso

Dormir bien tras realizar ejercicio físico y alimentarte de forma saludable, son piezas claves en la salud. Un sueño de calidad es la mejor forma de permitir la regeneración del cuerpo y fortalecer el sistema inmune tras hacer ejercicio en invierno.

Ingerir Melatonina antes de acostarte, te ayudará a mejorar la calidad de tu descanso. Tras realizar ejercicio físico se segrega serotonina, y como la melatonina se sintetiza en el cuerpo a partir del triptófano y la serotonina, es ideal para propiciar un sueño reparador. En el proceso también se requiere vitamina B6, la cuál está incuida en la formulación de la Melatonin gummies que aporta 1 mg de melatonina y 0,7 mg de vitamina. B6.

Puedes complementar tu recuperación al final del día con Magnesio reforzado con Vitamina B6 para asegurar el aporte suficiente de Magnesio, mineral clave en la relajación muscular. “El impacto del sueño en el rendimiento es asombroso, y los deportistas de élite llevan tiempo aprovechando los beneficios de la melatonina también por su acción antiinflamatoria y antioxidante”.

Conclusión:

Que el frío no te apalanque, no dejes de aprovechar los beneficios de hacer ejercicio en invierno para el fortalecimiento de tu sistema inmune. En ambientes especialmente fríos recuerda proteger tus vías respiratorias con una barrera aislante, que ayude al funcionamiento correcto de tu respuesta inmunitaria a nivel nasal. Aprovecha las prestaciones de los tejidos técnicos, utiliza los complementos vitamínicos, exponte al frío durante breves periodos de tiempo y con control, consume snacks proteicos a lo largo del día y mejora la calidad de tu descanso. t-Todos estos consejos harán que tu sistema inmune y tu salud esté “en un magnífico estado de forma”.

Referencias:

  • Di Huang et col. Cold exposure impairs extracellular vesicle swarm–mediated nasal antiviral immunity. The Journal of Allergy and Clinical Inmunology.  2022
  • De la Fuente M. et col. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends.. Nutrients. Review 2020
  • Beat Knechtle. Cold Water Swimming, benefits and Risks: A Narrative Review International Journal Environmental Research and Public Health. 2020
  • Rebecca B Costello.The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal. 2014

Alberto Cebollada

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