No es muy extraño ver en la feria del corredor de un Ironman camisetas finishers de carreras de ultra Trail… y a la inversa también se da mucho. El principio de los vasos comunicantes de la larga distancia. Somos muchos los que tocamos varios instrumentos dentro de la misma orquesta… no deja de ser la misma modalidad deportiva, la larga distancia, con diferentes modalidades: Triatlon de larga distancia, Ultrafondo, Ultra Trail, Gravel e incluso las nuevas modalidades tipo Swim run. Hoy abordaremos las posibilidades de mantener un entrenamiento común a todas ellas. Pero especialmente y el objetivo del mismo es poder tener un plan de entreno que pueda o permita pasar de una competición de Triatlón de larga distancia a un ultra Trail y que ninguna de las dos se vea comprometida.
¿Cuál es la base de ambos entrenamientos?
Para elaborar este artículo parto de una base, el mejor entrenamiento es aquel que integre el mayor número de actividades, sea cual sea nuestro fin. Sin olvidar el principio de especificidad…o, dicho de otra manera, si vamos a correr una maratón, habrá que entrenar la carrera a pie… Pero lo que quiero decir, siguiendo con el ejemplo de la maratón, es que, salvo la élite, si en la preparación de una maratón incluimos entrenamiento ciclista, natación, pesas o esquí de fondo nos va a ir mejor a nivel de rendimiento y a nivel de salud.
No vamos a ser tan ambiciosos ni dar una receta personalizada para cada deportista ni para cada deporte, pero intentaremos elaborar unas pautas que nos permitan cambiar de un triatlón de larga distancia a una carrera de 12h en pista sin mermar mucho nuestro rendimiento. Como hemos dicho antes, estas ideas son para deportistas que no busquen tanto la victoria si no la polivalencia de moverse durante el año en varios eventos. Además, creemos firmemente que la variedad de entrenos en la larga distancia nos va a proporcionar una mejor salud articular, muscular e incluso hasta mental. Estar muy focalizado solo en una actividad (7 entrenos a la semana de correr) producen mucho desgaste mental.
¿Qué deportes vamos a entrenar de Triatlón de larga distancia o de ultra Trail?
Para elaborar estos consejos vamos primero a presentar los deportes que podemos o debemos hacer, bien porque están englobados en el triatlón o porque pueden complementarlos.
Natación
Para el triatlón es fundamental, es la primera de las tres disciplinas que lo forman. La natación en triatlón debe llevar el peso que tiene en la prueba… si en nuestra prueba la natación va a ocupar un X% de la duración, ese X% debería ser aproximadamente lo que nos debería ocupar en la preparación, por lo que podría ser perfectamente compatible para entrenos de ultra Trail ya que nos ayudaría a trabajar el tren superior, a recuperar mejor y a seguir sumando carga sin sumar impacto.
Ciclismo
Base de este artículo… creo que el ciclismo va a ser el elemento que una los dos deportes… El ciclismo como parte del triatlón no tiene duda…son 180km o 90km (depende la modalidad elegida) y es la disciplina de las tres, que más tiempo nos va a llevar, por lo que es la que más debemos entrenar. Pero es que además el ciclismo puede ser la base del entreno de ultra Trail también.
Con algunos matices como veremos luego. Muchos utreros basan su entreno únicamente en la carrera a pie, no digo que para correr un ultra Trail no haya que correr, hay que correr y además por la montaña. Pero aliviar la carga de las articulaciones, de los tendones, de los músculos con la bicicleta es la mejor opción. Además, que en bicicleta podemos hacer los entrenamientos de aeróbico extensivo, mucho más extensivo…ya que la bicicleta carga menos que la carrera a pie.
Correr
Aquí damos la vuelta al guion. En este caso es la modalidad prioritaria en ultra Trail. Y para muchos también en el triatlón, ya que la podemos hacer a cualquier hora, llueva o nieve…además que con 1h de carrera a pie entre semana podemos hacer un gran trabajo de calidad. Y este es el matiz…al igual que con el ciclismo que hemos dicho que luego desarrollaremos más…jugar con las cargas.
Fuerza
Es innegociable. Esto es fundamental, me da lo mismo la disciplina, la distancia… la fuerza hay que trabajar todo el año. La podemos adherir al día que hacemos natación, justo antes de ir a correr, los días de… es lo de menos, hay que trabajar la fuerza.
Deportes complementarios
Sobre todo de cara a los periodos de pretemporada. Para mí, todos suman y todos son importantes. Pero los dejaría para esa fase del año. Al final para cuadrar el volumen de entrenos para triatlón de larga distancia o para ultra Trail nos hacen falta muchas horas de esos deportes específicos. Pero, una buena base de esquí de fondo en invierno, patines en línea, remo… todos aquellos deportes aeróbicos que se salgan de los antes citados y que nos hagan desconectar un poco mientras seguimos trabajando.
¿Cómo juntamos todas las piezas del puzzle?
La clave de que el puzzle quedé bien es entender en qué fase del año estamos. Podemos hacer el mismo entreno durante todas las semanas del año, pero debemos jugar con las cargas, los volúmenes y distribuciones de las mismas… Ni podemos hacer entrenamientos de intensidad en las tres diciplinas, ni solo volumen en las tres, acabaríamos sobre entrenados.
Nuestra propuesta es, mantener un esquema durante todo el año y dividir la temporada en dos objetivos. Según nos vayamos acercando al triatlón, iremos aumentando el volumen de la bicicleta un poco más y trabajando la carrera a pie en función de la prueba (bajando el volumen).
Si por el contrario nos vamos a cercando a una prueba de ultra Trail, deberemos mantener una base de ciclismo, bajaremos la natación a los días de descanso y aumentaremos la carga de carrera a pie. Además, trataremos que estos entrenos sean más específicos, montaña, cuestas, con mochila, con bastones… Hay que pensar que el deporte que elijamos como segunda opción en el tiempo, requerirá de menos volumen una vez hayamos hecho todo el trabajo de la prueba anterior.
En resumen…
- Variedad de entrenamiento
- No abusar de la carrera a pie
- Trabajo de fuerza todo el año
- Buscar polivalencia y no solo rendimiento en una prueba
- Mantener una estructura similar durante todo el año
