Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 36,5 º. La realización de ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y requiere que el organismo ponga en funcionamiento diversos procesos termorreguladores y que estos funcionen en óptimas condiciones. Entrenar en días de temperaturas especialmente elevadas supone un esfuerzo añadido para nuestro organismo. Para lograr optimizar las respuestas refrigeradoras de las que dispone el cuerpo, se requiere un proceso de adaptación o de aclimatación a los esfuerzos en ambientes calurosos, y seguir unas recomendaciones prácticas para poder hacer ejercicio con calor.
Es importante no solo respetar el necesario proceso de adaptación, sino también aplicar una serie de consejos para no poner en un serio compromiso a nuestra salud.
Tips para poder entrenar con altas temperaturas
Hidrátate adecuadamente
Incrementando y mejorando las pautas de hidratación, facilitas las respuestas termorreguladoras, ayudas al funcionamiento del sistema renal y equilibras la pérdida de sales minerales y electrolitos debido al incremento de la sudoración.
Recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con calor sobre hidratación:
- Bebe una cantidad proporcional a la tasa de sudoración, cada 10/15 minutos un sorbo de agua con complemento isotónico.
- Es aconsejable que el agua esté fresquita entre 15 y 20º.
- Usa bidones aislantes o/y el recurso de meter el botellín en el congelador antes del entrenamiento.
- Si entrenas larga duración es muy importante que no bebas agua sola, para prevenir la hiponatremia. Un descenso del sodio en sangre puede provocar graves problemas de salud. Por ello te recomendamos que tomes agua con sales minerales, en Victory Endurance puedes optar por formato cápsula como las Salt Caps o formato efervescente como las Salt Effervescents.
- Aprovecha los beneficios del Iso Energy. Su aporte óptimo de hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos, electrolitos: Ca,K, Mg, Na, Cl y vitamina C, aportan una combinación exitosa que mejora la hidratación. Además de tener un buen sabor, logra estimular la absorción de la glucosa en el estómago, y su óptima combinación de ingredientes favorece de forma paralela la absorción del agua en el estómago.
- Una vez termines el entrenamiento ingiere un Total Recovery fresquito, te ayudará en la rehidratación y favorecerá la recuperación post esfuerzo.
Supleméntate con Creatina
Uno de los muchos efectos positivos de la suplementación con creatina, es la mejora de la respuesta termorreguladora en situaciones de mucho calor. La creatina incrementa la cantidad de agua absorbida por la célula sirviendo de reserva del volumen plasmático, lo que permite optimizar la respuesta de sudoración como principal refrigerante corporal. La creatina facilita la refrigeración corporal durante la realización de esfuerzos en condiciones de calor a la vez que contribuye positivamente en el proceso de recuperación y de crecimiento de las células musculares post entreno; favoreciendo además la síntesis de proteína muscular.
Facilita el proceso de aclimatación
Los mecanismos de adaptación del organismo al calor elevado necesitan entre 7 y 10 días para mejorar su respuesta. El objetivo es lograr una activación más temprana, más eficaz y más efectiva de la termorregulación. Durante ese tiempo se logra incrementar el volumen plasmático en torno al 5%, aumentar la tasa de retención de sodio y agua, incrementar el filtrado renal y optimizar la vasodilatación periférica entre otros efectos.
Recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con calor sobre aclimatación:
- Reduce la duración y la intensidad de tus entrenos, e incrementa de forma progresiva los esfuerzos conforme vayas constatando una mejor tolerancia al calor.
- Los aficionados necesitan de un periodo de adaptación más largo que los profesionales.
- Los atletas que tienen un VO2 máximo más alto, son capaces de tolerar el calor con más facilidad y se aclimatan más rápidamente que aquellos con menores niveles de condición física aeróbica.
- Es más efectiva la aclimatación cuando la duración del ejercicio no supera los 100 minutos.
- El ejercicio intermitente es tan efectivo para lograr la aclimatación como el ejercicio continuo.
- Realizar esfuerzos más cortos en torno a 30 minutos/día a intensidades más altas 75% del VO2 máximo, es tan eficaz como 60 minutos al 50% del máximo consumo de oxígeno.
- No es necesario que entrenes todos los días con calor, pero es aconsejable que no dejes pasar más de 3 días seguidos sin exponerte a él.
Utiliza vestimenta técnica
Usa ropa apropiada para hacer ejercicio con calor con tecnología textil cuya estructura, gramaje y confección de sus fibras faciliten la conducción del sudor al exterior favoreciendo su posterior evaporación. Aprovecha las ventajas que ofrece la innovación en los tejidos técnicos, porque ayudan a refrigerar el organismo .
Moja tu cabeza y tu piel
El cuerpo trata de perder la mayor cantidad de calor por la cabeza, las extremidades y la piel. Por ello, es conveniente mojar el cuerpo con frecuencia, pero sobre todo la cabeza, echa un chorro de agua fresca sobre ella cada cierto tiempo y protégela con una gorra que esté bien aireada.
No te quites, ni seques el sudor de la piel, ya que es al evaporarse el agua del sudor cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal. Es muy importante que dejes que el sudor se evapore.
Refrigera todo tu cuerpo
Usa las ‘cooling jackets’ o ‘cooling fabrics’, tejidos que ayudan a refrigerar gracias a un gel que tienen en su estructura, que al meterlas en el congelador permiten conservar su poder refrigerador hasta dos horas. Son muy recomendables en situaciones de mucho calor, humedad y ausencia de viento. Si no dispones de ellas, puedes meter la gorra en el congelador e introducir unas bolsitas con hielos en los bolsillos del maillot o de las mallas.
El pre-enfriamiento corporal previo vistiendo las “cool jackets” o una ducha fría antes de entrenar ha demostrado que mejora la producción de potencia hasta un 7 %, durante la realización de ejercicios de menos de una hora.
¿Y qué más podemos hacer para hacer ejercicio con calor?
Atender a las conclusiones del estudio del Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, de la Universidad de Connecticut USA, que afirma que lo más importante es la prevención. Esto es, realizar ejercicio a una intensidad y volumen acorde al nivel de aptitud física de cada uno y moderar su realización en ambientes “duros”, en horas punta o días especialmente asfixiantes. Simplemente debes prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y si notas que te encuentras mal, para de inmediato y “ponte a la fresca”…
Referencias:
* Erich Hohenauer et al. The Effect of Pre-Exercise Cooling on Performance Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Clinical Medicine. 2018
* Esteban Gorostiaga et al. Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra . Adaptaciones al clima y al horario de Pekín. 2008. Edita COE
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