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Incluye el entrenamiento de velocidad en tu plan

por Ene 26, 2022Ciclismo, Consejos al entrenar, Running, trail, Triatlón

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La velocidad es una capacidad física básica que en los entrenamientos y especialmente en programas orientados a la salud, no se le presta la atención que merece. Es importante no olvidarnos de practicar ejercicios y acciones que requieran un entrenamiento de velocidad de desplazamiento, como una prestación funcional y de utilidad en determinadas acciones motrices diarias. Su realización requiere una importante exigencia neuromuscular, pero se ve compensada en los beneficios que se obtiene a nivel cerebral y muscular. De hecho, la velocidad de la marcha es un indicativo de la independencia funcional de las personas y sirve para predecir el deterioro de la salud en la 3º edad.

Está claro que la pérdida de funcionalidad de la musculatura y de la transmisión nerviosa afectan a la coordinación neuromuscular enlenteciendo el movimiento, la marcha y las acciones diarias. Por ello es importante, tanto si practicas un deporte de resistencia como si solo haces ejercicio por salud, que incluyas también el entrenamiento de acciones motrices realizadas a una mayor velocidad de ejecución.

¿Cómo incorporar la velocidad a tus entrenos?

Sal de tu zona de confort y prueba a realizar ese movimiento que haces habitualmente, ese gesto, esa acción muscular que la repites miles de veces a una misma velocidad…, pero ahora más rápido, prueba a alcanzar lo mayor velocidad que seas capaz.

Bien sea corriendo, nadando, subiendo las escaleras de casa o afrontando un tramo de tu caminata al máximo de tus posibilidades. Calienta bien, introduce progresivos “in crescendo” la velocidad de ejecución y trata de alcanzar a cada entrenamiento de velocidad tu velocidad punta.

Exigir velocidad de ejecución a tus músculos y a tu sistema nervioso central, requiere que la musculatura se contraiga y se relaje rápidamente, pero a la vez que lo haga de forma coordinada con el resto de los músculos. Esto supone que la realización a alta velocidad de una misma acción motriz suponga un mayor esfuerzo tanto a nivel nervioso como muscular.

La velocidad que más aplicación tiene en la mayoría de los deportes y en la vida,  es la Velocidad Frecuencial. Es la que nos permite realizar movimientos cíclicos como los realizados al correr, nadar, pedalear o remar, a velocidad máxima y contra resistencias bajas”. Su desarrollo permite que la conexión neuromuscular gane en eficiencia y en eficacia del movimiento.

Los beneficios que conseguirás:

  1. El ejercicio realizado a una alta velocidad conlleva un mayor gasto energético lo que supone una estrategia muy interesante para quemar calorías extras.
  2. Contraer y relajar la musculatura a alta velocidad mejoran los factores nerviosos y se optimiza la transmisión del impulso nervioso y la coordinación intermuscular.
  3. Activa las fibras musculares rápidas.
  4. Recluta más unidades motrices por contracción lo que activa a un mayor porcentaje muscular.
  5. Mejorar los procesos de coordinación intramuscular, activación de fibras de un mismo músculo. 
  6. Incrementa la capacidad de generar fuerza.
  7. Mejora la eficiencia y eficacia en los procesos de contracción – relajación entre los diferentes músculos involucrados en el movimiento.
  8. Aumenta los procesos de obtención de energía.
  9. Mejora la función neuromotora y la realización de los procesos cognitivos.
  10. Realizar acciones motrices que evitan que pierdas un autobús, llegues a entrar en el ascensor, reaccionar rápidamente ante un accidente, ante una petición de socorro o huyas de algo peligroso.

A tener en cuenta…

Respetando una serie de consideraciones prácticas para sacarle mayor partido a la incorporación del entrenamiento de velocidad:

  • Calienta muy bien antes de afrontar un movimiento a alta velocidad.
  • Afronta los esfuerzos de forma progresiva y sé cauto al afrontar la máxima velocidad de desplazamiento. Quedarte un punto por debajo de tu máximo te permite reducir el riesgo de lesión de la musculatura; el entrenamiento te permitirá con el tiempo llegar a poder afrontarla reduciendo los riesgos.
  • Siempre realiza el gesto controlado y conservando la correcta ejecución técnica. Nunca realices movimientos a alta velocidad sin control por el alto riesgo de lesión muscular que conlleva.
  • Realiza tus progresivos y gestos a más alta velocidad en uno de los entrenamientos semanales y preferentemente en la 1º mitad de las sesión, y siempre tras realizar un completo calentamiento y activación neuromuscular.
  • El entrenamiento de velocidad requiere haber logrado un completo descanso muscular y nervioso del entrenamiento anterior, para lograr beneficios y reducir riesgos.
  • Si una vez a la semana introduces gestos, desplazamientos, intervalos y acciones a alta velocidad, empieza por realizar en la primera sesión entre 2 y 5 repeticiones con un descanso total y completo entre ellos. La siguiente semana introduce una repetición más.
  • Puedes progresar en la cantidad de repeticiones y en la duración de los intervalos de esfuerzo a alta velocidad que realices. Entre 1 segundo que inviertes en un salto en el que buscas llegar lo más lejos posible o un lanzamiento, hasta los 15-20 segundos de un progresivo en el que acabes con una velocidad de ejecución muy alta.
  • Recuerda respetar un amplio y completo descanso entre repeticiones, y cada 3 o 4 semanas realiza un entreno más fácil para permitir la total adaptación y evitar la fatiga nerviosa y muscular.  

Un último consejo

Con cafeína natural y vitamina B6

Desde realizar progresivos en diversas condiciones, circunstancias y acciones motrices, breves esprines, o incluir cambios de ritmo a alta velocidad resultan de utilidad a la hora de entrenar la velocidad. Entrenar la fuerza y realizar acciones explosivas como multilanzamientos, saltos, empujes y tracciones a alta velocidad, también resultan beneficiosas al enriquecer neuromuscularmente la realización de los movimientos y acciones motrices habituales.

En este tipo de entrenamientos resultan muy útiles las Caffeine Tablets. Mejoran tanto la velocidad de reacción como la de ejecución de los esfuerzos realizados a alta intensidad y corta duración. Su ingesta en la dosis adecuada y previa a la realización de los entrenamientos de velocidad ( 30,60 minutos antes), permite que la realización del gesto técnico y coordinación de los movimientos mejore, logrando una incremento de la potencia muscular de un 2,9 % , lo que supone una mejora  significativa del rendimiento.

Conclusión:

Sabemos que las fibras musculares más rápidas FT (fast twitch), las de tipo II, se pierden más rápidamente con el paso de los años que las fibras lentas ST (slow twitch). Esta pérdida de prestaciones neuromusculares se estima en torno al 1% cada año a partir de los 40, lo que supone una pérdida de fuerza muscular y de velocidad de ejecución considerable. Por ello debemos ponerle freno realizando entrenamientos de fuerza pero también que incluyan la velocidad. Una mayor capacidad de activación muscular supone obtener una serie de mejoras que repercuten no solo en el rendimiento deportivo sino también en la salud.

Referencias:

Cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener el fitness cardiorrespiratorio, músculo-esquelético y neuromotor en adultos aparentemente sanos: una guía para la prescripción de ejercicio. Colegio Americano de Medicina Deportiva (declaración de consenso). 2018

Alberto Cebollada – Licenciado en Ciencias de la Salud y el Deporte. Docente, entrenador y deportista.

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