Que el glucógeno es la gasolina de los deportistas es algo que todos sabemos. Tampoco es menos cierto que hay otros sustratos energéticos y que podemos obtener energía, por ejemplo, de las grasas. Pero la fuente principal y más sencilla para ello, es a través del glucógeno y por extensión de la ingesta de hidratos de carbono. Por ello vamos a hablar de qué fuentes de carbohidratos son más apropiadas para Trail running.
¿Carbohidratos para trail si o no?
Hubo una época en la que los hidratos de carbono fueron los reyes de la dieta del atleta: pasta comer, arroz para cenar y avena para desayunar… Se dice que “Cuanto más hidrato mejor rendiremos”. Bueno no era del todo cierto. Luego pasamos a demonizar los hidratos y comer únicamente grasas y proteína, yo mismo escribí sobre la dieta cetónica. Tampoco es del todo cierto. Ni tanto, ni tan poco, ni todo o nada… Se pensó que para las pruebas de ultra trail no hacían falta la ingesta de hidratos ya que “íbamos suave”, algo que además no es cierto; hay cuestas, hay bajadas, hay adelantamientos…
Nuestro cuerpo no actúa como 0-1 u on-off, cuando pasamos de unas pulsaciones a otras el cuerpo no deja de consumir grasas y se pone con los hidratos en décimas de segundo. El cuerpo humano es mucho más complejo que todo esto. Lo que debemos buscar es la flexibilidad metabólica, que el cuerpo sea capaz de utilizar lo que le haga falta cuando le haga y de modo que estime. Y para ello, debemos entrenarlo, pero sin dejar de lado los hidratos de carbono en las pruebas de larga distancia cuando corremos por montaña. Vamos por tanto a usar un uso inteligente de los hidratos durante los entrenamientos y un uso correcto en carrera.
¿Cómo y cuántos carbohidratos se recomienda ingerir?
Las nuevas tendencias e investigaciones nos hablan que movernos entre 80-100gr de hidratos a la hora. Claro, los estudios no hablan de dónde obtenerlos, sólo que en ese rango de hidratos el cuerpo humano rinde, resiste y se encuentra mejor para competir en una prueba como puede ser el ultra trail. Y es aquí cuando vienen los problemas, o al menos yo los tenía…
Si lo hacemos con pasta, 100 gramo de pasta tiene aproximadamente 60 gramos de hidratos, estaríamos hablando de casi dos platos a la hora. Si lo hacemos con patatas cocidas la cifra eleva hasta 700gr de patatas a la hora. Algo imposible en una carrera. Por lo que debemos recurrir a los suplementos o, mejor dicho, complementos. Complementos que nos ayuden a satisfacer estas demandas y no reventar el estómago.
Las bebidas ricas en hidratos, los geles, las gominolas y las barritas nos van a ayudar en esto. ¿Cuál es mejor? Ninguna, al final son diferentes formas de ingerir hidratos de carbono de alta calidad y lo más rápido posible. A cada uno le pueden interesar un formato u otro, además de que le gusten en sabor o el formato. O incluso como es mi caso intercalar algo sólido, con líquido o con un gel.
Otro factor importante es que nos guste, muchas bebidas o son muy espesas o el sabor no nos acaba de gustar. Con los geles pasa algo similar, de nada sirve tener el mejor gel en la mochila, si no nos lo tomamos cuando realmente lo necesitamos.
Por todo esto creo que los nuevos formatos y las nuevas formulaciones derivadas de carbohidratos como la maltodextrina son ideales para el trail. Y ahora te explicamos porqué.
La maltodextrina como fuente de energía para trail runners
La maltodextrina es un hidrato de carbono elaborado a base de cadenas de glucosa, principal sustrato energético que contribuye a la fibra muscular en el ejercicio físico. Se trata de un carbohidrato muy popular en el mundo deportivo conocido por su rapidez de acción.
Cuando realizamos ejercicio, los niveles de glucosa en sangre disminuyen y se produce la consecuente degradación de glucógeno a glucosa para cubrir las necesidades energéticas durante ese momento. Para contrarrestar esto y mantener la glucemia y energía adecuada durante ejercicios de larga duración, tenemos que ingerir productos en los que el índice glucémico sea elevado.
La maltodextrina presenta un elevado nivel glucémico que permite reponer estas necesidades energéticas y, sobre todo, evitar que aparezca fatiga. Otra de las ventajas que presenta la maltodextrina es su osmolaridad. La osmolaridad influye en la velocidad que tiene el cuerpo de vaciado gástrico, permitiendo el paso de los nutrientes del estómago al intestino donde son absorbidos. Hay una enorme relación entre el peso molecular de los carbohidratos y su osmolaridad. La maltodextrina al presentar un peso molecular mayor que otros carbohidratos (como la glucosa y la fructosa), tienen un tránsito más rápido por lo que están disponibles antes absorbiéndose a una velocidad más alta. Esto se traduce en la liberación de glucosa de forma rápida al torrente sanguíneo como fuente de energía.
Una vez presentadas las bondades de la maltodextrina la podemos encontrar en dos formatos, ambos muy útiles de tomar a la hora de ingerir carbohidratos para cuando practicamos trail:
Maltodextrina en bebida
Como es el caso de PURE MALTODEXTRIN de Victory Endurance, producto que contiene únicamente maltodextrina y nada más, sin grasas. Se añade al agua y al tener un sabor neutro (o dicho sea de otra manera: que no aporta sabor), puedes mezclarlo con otros suplementos o bebidas a tu gusto. ¿Cantidades? Con un cazo de 50 gramos que echemos al bidón ya estamos aportando 50 gramos de hidratos… si nos bebemos un bidón y medio ya tenemos esos mencionados 75-80 o 100gr (si tomamos dos bidones).
Maltodextrina en gel energético
Existen multitud de geles energéticos, pero no todos incluyen la fuente de carbohidrato de la maltodextrina. Si buscar uno con esta fuente, te recomendamos CARBO BOOST GEL que, además de la mencionada maltodextrina, contiene una combinación de hidratos complejos que nos darán un aporte rápido y otro un poco más lento, entre ellos: isomaltulosa (Palatinosa®) y ciclodextrina (Cluster Dextrin®).
También está complementado con aminoácidos y sales minerales. Por lo que su formulación lo convierten en un suplemento deportivo muy completo. Cada gel aporta de 50 gramos de carbohidratos ideales para un trail runner. Con un gel y un bidón tenemos la cantidad que la ciencia afirma como óptima. También puedes escoger tomar 2 dos geles energéticos espaciados durante el entreno o competición. Lo bueno del Cabor Boost gel es que tienes también la opción con cafeína, 60 mg de cafeína con un rico sabor a café para despertar todas los sentidos mientras estamos corriendo.
Conclusión
Lo mejor de estos productos, son por un lado la composición (como hemos dicho dos geles, un gel y un bidón, dos bidones…) que con muy poco nos aseguramos la cantidad que se estima como óptima y por otro lado el sabor (o la ausencia de él) como he dicho de nada sirve salir con 300 gr de hidratos para 3h o 3:30h de carrera si luego vuelven contigo… Así que ya sabes que no hay que dejar de ingerir hidratos de carbono para abastecernos de energía en nuestras carreras de montaña.
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