Combina adecuadamente la ingesta de los diferentes tipos de complementos y de alimentos y geles energéticos, para así obtener energía durante el ejercicio.
Aunque alguno todavía no se ha enterado, y sigue restringiendo el aporte de energía durante los entrenamientos, la ciencia demuestra que “el rendimiento en los deportes de resistencia, depende en gran medida de la disponibilidad de carbohidratos durante la realización del esfuerzo, que permitan mantener una fuente de energía constante”.
Por ello os vamos a dar unas orientaciones que debes probar y experimentar ti mismo, para encontrar la pauta de ingesta que mejor se adapte a tus necesidades y a la particular respuesta de tu aparato digestivo.
¿Cómo influye la disponibilidad energética con suplementos como geles energéticos?
El tipo de carbohidrato que se ingiere:
Para el ejercicio prolongado superior a 2 h, se recomiendan ingestas de carbohidratos simples y complejos, en este sentido se han diseñado clusters de ellos. Hay deportistas que digieren mejor un tipo o una combinación concreta de carbohidratos, o cluster. Los clúster son una combinación científicamente estudiada de diferentes tipos de carbohidratos, que logran mejorar las prestaciones de estos en comparación con su ingesta por separado. Prueba qué combinación es la que mejor digieres y que producto es el que mejor se adapta a tus necesidades.
Pauta de ingesta:
Comienza con una tasa que oscile entre los 60 y 90 gramos de hidratos /hora, esto es ~ 1 y 1.2 gramos/ kg de peso/ hora. El entrenamiento del aparato digestivo es clave para permitir la máxima tasa de oxidación de la glucosa ingerida, pudiendo llegar a asimilar cantidades superiores sin producir problemas gástricos.
Tipo de producto:
Combina los geles energéticos sin cafeína Carbo Boost gel (sabor neutro o manzana), que aportan 50 gramos de diferentes tipos de carbohidratos complejos como Maltodextrina, Ciclodextrina (Cluster Dextrin), combinados con carbohidratos simples como la Dextrosa y la Fructosa. Su rápida absorción intestinal, permite disponer de energía de forma inmediata y también de forma mantenida en el tiempo. Estos geles aportan también proteína que ayuda a retrasar la aparición de la fatiga, y tienen 200 mg. de Sodio que contribuye a mejorar la hidratación y la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal.
Posibilidades de ingesta:
En el entrenamiento es cuando debes probar diferentes pautas de ingesta. Empezando por tomar 1 gel energético por hora, a pasar a hacerlo cada 45 o incluso cada 30 minutos, dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Cada 2 geles energéticos, ingiere 1 barrita Endurance bar, que deberás masticar y salivar bien. Aportarás en tu estómago 52 gr. de hidratos con un 46 % de avena, un buen complemento sólido con hidratos complejos que tu estómago agradecerá. Cada 20-30 minutos bebe agua con Pure Maltodextrin, disuelta en el agua de tu botellin.
Cada 2 horas de esfuerzo puedes ingerir un gel con cafeína. El Carbo Boost Gel con cafeína aporta 100 mg, un extra de activación que te ayudará a retrasar la aparición de la fatiga y a mejorar tu rendimiento.
Las particulares exigencias de la competición o del entrenamiento
Entrena las pautas de ingesta más adecuadas a tus necesidades particulares en las sesiones de entrenamiento de alta intensidad y duración, en aquellas que simules las exigencias reales de la competición.
Las condiciones atmosféricas. En condiciones de temperatura y/o humedad elevada y/o ausencia de viento, da un mayor protagonismo a la ingesta energética líquida. En este sentido aumenta las tasas de hidratación combinando la ingesta de botellines con Maltodextrina disuelta en el agua, con botellines con Iso energy que aporta electrolitos, sales minerales y aminoácidos.
La variabilidad individual en las tasas de absorción a nivel intestinal.
Lo que a otro deportista le pueda ir bien, a ti no tanto. Las orientaciones quedan supeditadas a tu respuesta digestiva particular, prueba las combinaciones que te proponemos, y en los entrenamientos combina también con la ingesta de otras barritas como las Bio Bar, alimentos que también encontrarás en los avituallamientos de las competiciones
A más intensidad más necesidad de energía. Adecua la ingesta de energía a la exigencia y duración de tus entrenamientos. Para evitar un descenso en el rendimiento, debes ingerir hidratos de carbono antes de la realización del esfuerzo, durante, aportando energía de forma constante y continuada, y después, para llenar los depósitos y favorecer los procesos de recuperación muscular.
Referencias:
Naomi M Cermak el al. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Review Sports Med. 2013
Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. 2019.
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