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10 objetivos para un 2022 de diez

por Dic 31, 2021Consejos al entrenar, Salud y bienestar

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Aunque todavía nos sigue pareciendo extraña la nueva normalidad, hay muchas metas que podemos alcanzar por nuestra cuenta. ¿Te has marcado ya tus objetivos? Te dejamos 10 objetivos para un 2022 que pueden ser un buen punto de partida para trabajar los tuyos.

1- TODOS LOS DÍAS EJERCICIO FÍSICO

La mejor medicina es el ejercicio físico, la única “polipíldora” sin efectos secundarios adversos y múltiples beneficios en la salud. Realiza ejercicio físico todos los días. Varía y entrena las diferentes capacidades físicas y psicofísicas. Incluye en tu semana  sesiones de entrenamiento de resistencia, bien sea corriendo, nadando, pedaleando o bailando. Realiza ejercicios de fuerza y de movilidad articular, e introduce  también de equilibrio, control postural y de coordinación que comprometan a tu sistema nervioso central.

2- COME MÁS SANO

El comienzo de año es un buen momento para plantearse cambios que traten de mejorar tu alimentación. Da más relevancia a los alimentos de origen vegetal, reduce el consumo de carne y en especial la procesada, da más protagonismo a la proteína vegetal, aumenta el consumo de verduras, frutas y  hortalizas (suplementos vegetales), así como de pescado (suplemento Omega 3) y de frutos secos (crema de cacahuete y de almendras); sin lugar a dudas tu salud  se verá beneficiada.

3- CONTROL DEL ESTRÉS

Reduce el cortisol. Aprende y aplica la respiración consciente. Utiliza la respiración abdominal o diafragmática y dedica diariamente unos minutos a reducir el nivel de cortisol y aumentar la claridad mental y el bienestar. Respira profundamente. Práctica al menos en torno a 10 ciclos de respiración relajante. Utiliza la técnica  4-7-8. Inspira en torno a 4 segundos y llena tus pulmones, mantén el aire inspirado durante 7 y espira suave y progresivamente durante 8 segundos.

Lograrás reducir la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, favorecer la tranquilidad y lograr un mayor bienestar al estimular el nervio vago. Tu salud psicofísica te lo agradecerá, este sin duda debe de ser uno de los 10 objetivos para un 2022 pleno que no debes renunciar.

4- APROVECHA EL NEAT

Haciendo uso del slogan de la ONU “every move counts” (cada movimiento cuenta) aprovecha el beneficio de la actividad sumatoria que realizas a los largo del dia, ésa que no es hacer deporte. Se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT), a todas aquellas actividades que no son ejercicio propiamente dicho, pero que su suma dan como resultado un importante incremento del gasto energético diario. Sube  por las escaleras, levántate con más frecuencia de la silla, camina mientras hablas por teléfono, realiza la limpieza del hogar o labores de jardinería. Introduce snacks de ejercicio cada hora (10 sentadillas, 10 push ups, ect), permanece  más tiempo de pie que sentado, etc.

Te contamos más sobre los beneficios del NEAT y de por que hay que moverse más.

5- ESTILO DE VIDA ACTIVO Y RESPETUOSO

Apuesta por el desarrollo sostenible. Consume productos de temporada y reduce los envases y plásticos. Deja el coche en el parking y camina más, pedalea  o desplázate en  patinete, preferiblemente no eléctrico. Tu salud te lo agradecerá pero también el planeta.

6- VISITA TODA LAS SEMANAS EL MEDIO NATURAL

Aumenta el contacto con la naturaleza y experimenta de forma activa y directa con el medio ambiente. Ejercita los músculos, el corazón y los pulmones en una vinculación plena con la madre naturaleza,  aprovecha a la vez que ejercitas tu cuerpo para desarrollar todos los sentidos y lograr una vinculación plena con la naturaleza. Obtendrás más beneficios, en especial el ansiado equilibrio psicofísico. De esto es lo que muchos hablan y llaman earthing.

7- SAL DE TU ESPACIO DE CONFORT Y EXPONTE AL FRÍO

Bien sea nadando en agua fría, corriendo o pedaleando en ambientes fríos, de forma progresiva y controlada puede ayudar a reforzar tu sistema inmune y a mejorar los procesos cognitivos. Exponerse durante un tiempo a un ambiente frío aumenta  la cantidad  y la actividad de las células inmunes NK (Natural Killers) que refuerzan el sistema inmune. Esto supone aprovechar el concepto de hormesis o estímulo positivo que se obtiene de la exposición a dosis bajas “de algo” que en una cantidad elevada resultaría perjudicial.

8- TODOS LOS DÍAS UN RATO AL SOL

Los rayos ultravioletas no solo ayudarán a sintetizar Vit D y mejorar tu estructura ósea y sistema inmune, a través de los melanocitos de la piel harán que aumenten los niveles de endorfinas en sangre, opiáceos naturales que incrementan tu bienestar. Si no hay sol o no puedes dedicar esos minutos de salud, toma algún suplemento de Vitamina D.

9- SONRÍE Y DA MÁS LAS GRACIAS

Por una lado la sonrisa crea bienestar al estimular la secreción de beta endorfinas, y agradecer te hará más feliz a ti y a quien recibe el agradecimiento, reforzando así las relaciones sociales. Agradecerte todo lo que tienes y sé consciente de lo afortunad@ que eres. Esto te permitirá tener una actitud positiva, sentirte mejor contigo mism@ y relacionarte con los demás de forma más satisfactoria, una fuente de salud emocional.

10- DESCANSA MEJOR

El último de los 10 objetivos para un 2022 que te recomendamos es el descanso. Aplica todos los consejos para mejorar la calidad de tu sueño. Te ayudará tomar complementos de Triptófano y Melatonina o de Magnesio con vitamina B6

Un buen descanso mejora la eficacia y eficiencia de los procesos psicofísicos necesarios para una vida llena de salud.

Referencias

  • Exercise is the real polypill. Carmen Fiuza-Luces, A Lucia et col. 2013
  • Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. R. Estruch et col. The New England journal of Medicine 2013 
  • Perception of group membership from spontaneous and volitional laughter. Roza G et col. Philosophical Transactions.2021
  • The cognitive benefits of interacting with nature. Marc G. Berman et col. Psychology Science. 2008

Alberto Cebollada
Alberto Cebollada – Docente y entrenador. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
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