Da el salto de la piscina, a nadar una travesía de nado en aguas abiertas. La natación es un deporte muy completo que involucra diferentes grupos musculares en un estado de flotación e ingravidez, aportando múltiples beneficios físicos pero también psíquicos y emocionales.
Ya os hemos hablado de los beneficios que ocasiona a nivel mental por el efecto positivo que la natación tiene a nivel cerebral por encima del resto de actividades físicas. Estos se derivan en parte gracias a su mayor densidad, al principio de flotación y a la presión hidrostática que el agua ejerce sobre el cuerpo. Cuando sumergimos el cuerpo en el agua, aumenta el flujo de sangre a través de las arterias cerebrales permitiendo una mejor y mayor oxigenación neuronal. Pero nadar en un espacio natural es dar un paso más, ya que todavía permite obtener más beneficios que cuando nadamos en una piscina. Sumergirse en la naturaleza posibilita incrementar la secreción de neurotransmisores y hormonas.
Consejos para preparar una travesía de natación en aguas abiertas
Bien sea nadar en un embalse o en el mar, pasar de nadar en una piscina a hacerlo en el medio natural, requiere prestar atención a las medidas de seguridad y a una buena preparación física y técnica; te damos una serie de consejos que te pueden ser de utilidad.
1- Nunca nades solo
Y procura nadar bajo el control visual de otro nadador. Tu le vigilas a él y él a ti (“nadar en espejo”). LLeva siempre un gorro de color vistoso y una boya de seguridad por si acaso. No te alejes de la orilla y comenta al vigilante o a una tercera persona tus intenciones.
2- Prueba antes
Antes de decidirte a realizar los primeros entrenamientos en aguas abiertas tienes que ser capaz y haber realizado previamente durante varias semanas 3-4 sesiones de nado en piscina/ semana, de una hora de duración. Siendo capaz de realizar de forma continua una distancia aproximada entre los 1500 m y los 2500 metros.
3- Ten en cuenta el clima
La primera sesión en aguas abiertas que sea en un entorno seguro, en una lámina de agua fácil, con buenas condiciones climatológicas, en agua limpia y clara y preferiblemente con vigilancia externa. Te dará mucha confianza si puedes contar con una embarcación de apoyo que te acompañe mientras nadas.
4- De forma progresiva
Ve progresado tanto en la duración de los recorridos como en las distancias a afrontar, y por último progresa en dificultad técnica. De entornos más controlados sin oleaje, sin viento, sin corrientes, ve afrontando las pequeñas dificultades que vayan surgiendo, te servirán para fortalecer tu preparación física, técnica y mental.
5- Requisito de Participación
Una recomendación a este respecto es el denominado “requisito de participación” que te puede orientar y sirve para garantizar la seguridad de los nadadores al poder constatar sus experiencias previas. Se basa en comprobar el currículum de experiencias acuáticas habiendo tenido que experimentar la superación de distancias cada vez mayores de forma progresiva: 300m, 500m, 1Km, 1.500 Km, 3 km, 5 km…
Es una buena manera de confirmar tu aptitud hacia el esfuerzo a realizar en tu primera travesía de natación.
6- Entrena la orientación
Entrena la orientación en aguas abiertas manteniendo el contacto visual constante con una referencia, boya, bandera, edificio. Cada cierto número de brazadas levanta la mirada al frente y corrige o confirma tu trayectoria. Es muy recomendable dominar la respiración bilateral.
7- Varía el tipo de nado
Introduce en tus entrenos el nado salvamento nadando a crol con la cabeza afuera para orientarte, nadando a braza con la cabeza afuera o a espalda, para variar la posición corporal y permitiendo visualizar lo que te rodea así como respirar durante un tiempo sin la presión del agua.
8- Cambia los ritmos
Entrena a diferentes ritmos a lo largo de la semana. Combina 1 o 2 sesiones de natación en piscina en las que trabajar la técnica de los estilos, afrontar series cortas a ritmos elevados y la velocidad con las sesiones de natación en aguas abiertas.
9- Trabaja la técnica
Dedica en cada sesión de entrenamiento unos minutos al trabajo de técnica. Antes de nadar trabaja el ROM articular de hombros, cadera y tobillos especialmente, lo que redundará en un movimiento más eficiente y eficaz tanto de los brazos como de las piernas durante la travesía de nado. Aumenta el deslizamiento del cuerpo realizando un mayor rolido de hombros a ambos lados, el uso de la tuba te ayudará a la hora de hacerlo más simétrico. Tracciona el agua con el codo alto. Entrena la respiración bilateral y un batido de piernas económico. En este sentido trata de reducir la fuerza y la frecuencia del batido de piernas en pro de una mayor economía del esfuerzo. Aprende a dar solo dos batidos por movimiento de brazos.
10- Hidratación y energía
Hidrátate bien e ingiere alimentos energéticos que te permitan afrontar con éxito los entrenamientos y reponerse de ellos con más facilidad. Hay boyas de seguridad como la Buddyswim Hydratation (de Blunae), que permiten llevar un botellín con algún isotónico como Iso energy e hidratarte durante tus entrenamientos de nado en aguas abiertas. Lleva un gel energético en el interior de la boya de seguridad por si el entrenamiento se prolonga o las condiciones climatológicas se complican. En niveles de iniciación puedes probar con los geles energéticos Energy Up.
Opciones de entrenamiento al nadar en aguas abiertas
Veamos 3 tipos de entrenamiento que puedes emplear al dar el salto de practicar nado en aguas abiertas.
Entrenamiento de resistencia aeróbica de larga duración
Trata de acumular tiempo de esfuerzo nadando a ritmo contínuo a baja o media intensidad.
Ejemplo: empieza con 10, 15, 20, 30 minutos de nado y progresa en la duración y la distancia a realizar, hasta lograr entre 30 y 60 minutos de nado contínuo, en torno a 1500-3000 m sin interrupciones. Cada semana trata de incrementar un 10% más el tiempo y/o la distancia de nado.
Entrenamiento de resistencia aeróbica y anaeróbica
Introduce cambios en el ritmo de nado. Realiza tramos de nado a un ritmo cómodo y combinalos con intervalos realizados a ritmos más altos. Descansa activamente, esto es, tras el tramo de nado exigente no te pares, sigue nadando suave. Es una magnífica manera de mejorar la respuesta cardiovascular, respiratoria y muscular ante el esfuerzo que se requiere en una travesía. Para ello te proponemos que realices 1 entrenamiento de fartlek a la semana.
Ejemplo: 500 metros de nado suave + 6-10 intervalos de 100 metros (1.30-2 minutos de nado a un ritmo exigente en torno al 70-80% de tu máximo), seguido de 1 minuto de nado suave para recuperar. Cada semana introduce un intervalo más o/y reduce el tiempo de nado suave entre ellos.
Entrenamiento de fuerza
Realiza parte del entrenamiento con palas y aletas. Teniendo la opción de salir a la orilla y volver a repetir el recorrido, puedes nadar con tuba, con palas y/ o con aletas.
Puedes realizar el recorrido completo con ellos o realizar series de 200-400 metros prestando atención a la mejora propulsiva e hidrodinámica. Alterna el nado con y sin ellos. Nadar con palas o con aletas te permite variar los entrenamientos y centrar tu objetivo en mejorar la fuerza resistencia de la musculatura propulsora de los brazos o/y de la piernas.
Conclusión
Estamos seguros que con preparación adecuada, y siguiendo estos consejos tu primera travesía de natación será un éxito, nadar en aguas abiertas pasará a ser parte de tus entrenamientos semanales y protagonista en tus hábitos saludables.
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