Hablamos de la diferencia entra la grasa parda y la grasa blanca, y de cómo podemos convertir esta última en parda.
¿Qué tipos de grasas existen en nuestro cuerpo?
Los humanos tenemos dos tipos de grasa, la blanca y la marrón. La blanca se almacena como reserva energética y es resultado del exceso de la ingesta de energía, y la marrón o BAT (brown adipose tissue) que permite generar calor cuando las condiciones climatológicas comprometen nuestra temperatura corporal. La grasa blanca se acumula bajo la piel, principalmente en el abdomen en el caso de los hombres, y en las caderas y piernas en las mujeres, pero también en el hígado. Un exceso de grasa blanca se relaciona con enfermedades metabólicas como la diabetes y con todo tipo de alteraciones cardiovasculares, siendo un factor determinante del grado de obesidad.
Por contra, la grasa parda que se almacena en una considerable menor cantidad y en lugares muy concretos del cuerpo como debajo de las clavículas y alrededor del cuello, es muy beneficiosa para la salud. Por un lado, por su alta actividad metabólica, al contener en su estructura muchas más mitocondrias que la grasa blanca, lo que le permite quemar más calorías para producir calor. Son el mayor número de mitocondrias ricas en hierro la razón por la que este tipo de grasa tiene esa tonalidad oscura que las diferencia. Y por otro, su capacidad para oxidar glucosa, además de grasa blanca, tiene una repercusión positiva en el gasto energético y en la salud metabólica.
El hecho de que las células de grasa parda puedan consumir también glucosa, permite reducir los niveles de glucosa en sangre y esto reduce la probabilidad de desarrollar diabetes. Es por ello que una mayor cantidad de BAT se relaciona con mejores valores de glucosa, de triglicéridos y lipoproteínas de alta densidad en sangre, reduciendo la probabilidad de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedades cardio-cerebro-vasculares.
Por estas importantes razones se dice que la grasa parda es promotora de la salud cardiometabólica.
Aumentar la cantidad de grasa parda y reducir la blanca se convierte en un objetivo, no solo por un tema estético si no por ser una magnífica estrategia para prevenir las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Cómo cambiar la grasa blanca en parda?
El ejercicio físico es la mejor estrategia para aumentar la conversión de grasa blanca en parda, efecto que se denomina “oscurecimiento de la grasa blanca inducido por el ejercicio”. Se sabe también que la exposición al frío aumenta la transformación de la grasa y estimula el proceso de pardeamiento. Son las propias células de la grasa parda, los denominados adipocitos marrones, los que ante el ejercicio realizado en ambientes fríos las que secretan sustancias con efectos metabólicos favorables, entre los que se encuentra el aumento de la sensibilidad a la insulina.
¿Qué sustancias activan la grasa parda?
El ejercicio físico, tanto al realizar esfuerzos de resistencia como de fuerza, provocan la secreción de numerosas sustancias en el torrente sanguíneo que provienen de diferentes órganos corporales.
Exerquinas:
Las exerquinas sustancias excretadas durante el ejercicio por órganos como el hígado o los riñones entre otros, permiten mantener el equilibrio entre la demanda energética que se produce en la célula muscular y el suministro de energía por parte de los depósitos de glucógeno, glucosa sanguínea y grasa. Así mismo activan el sistema termorregulador y logran que todos los órganos y sistemas funcionen de forma coordinada para mantener el equilibrio metabólico ante el esfuerzo requerido.
Mioquinas:
Las mioquinas, sustancias que se derivan de la contracción muscular repetida. Entre ellas destaca la Interleucina 6 (IL-6) que mejora la gestión de la glucosa aumentando la sensibilidad de la insulina, optimizando los procesos metabólicos y colaborando en la reducción de la adiposidad abdominal. Y la Irisina, BAIBA, apelina, meteorina que promocionan la utilización de la grasas y protegen de las enfermedades metabólicas. La Irisina más concretamente es la protagonista en la transformación de la grasa blanca en parda.
Adrenalina y noradrenalin:
Las hormonas adrenalina y noradrenalina aumentan el ritmo y la fuerza contráctil del corazón, elevan la tensión arterial, dilatan los bronquios para mejorar la captación de oxígeno y los vasos sanguíneos aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. Son los receptores de esas sustancias estimulantes, los beta2-adrenérgicos (b2-AR) que se encuentran en las células de grasa parda, los responsables de estimular la termogénesis o utilización de la grasa blanca como combustible para generar energía.
Otros:
Sustancias que se producen en la propia contracción del corazón, denominadas péptidos natriuréticos, también favorecen la activación de la grasa marrón y el oscurecimiento de la grasa blanca.
La importancia del ejercicio físico
Tanto el ejercicio físico de fuerza y de resistencia permiten producir diversas sustancias que mediante señales químicas activan la grasa parda. Desde la simple estimulación del corazón, a la activación de los diferentes órganos y de la musculatura necesaria para realizar el ejercicio físico, o la exposición al frío, estimulan la secreción de sustancias y hormonas que favorecen la utilización energética de la grasa blanca acumulada.
Las investigaciones demuestran un aumento de todas estas sustancias activadoras en el torrente sanguíneo incluso horas después de la realización del entrenamiento.
Tener más grasa parda resulta beneficioso porque utiliza la grasa blanca como combustible, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el apetito.
En el metabolismo o conjunto de procesos que permiten al organismo obtener la energía de los alimentos y usarla para realizar las diferentes funciones vitales, influye nuestra genética, el ambiente en el que vivamos, el grado de actividad física diaria y la alimentación.
¿Qué puedo hacer para tener menos grasa blanca e incrementar la grasa marrón?
- Entrenar la resistencia. Realiza varias sesiones a la semana en las que prime la duración del esfuerzo. beneficios de la práctica del ciclismo.
- Entrena la fuerza si o si, ya no hay excusas.
- Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
- Ejercicio físico mediante intervalos de alta intensidad.
- Exposición al frío en tus entrenamientos. Puedes ponerlo en práctica nadando en agua fría por ejemplo.
- Come mejor, sustituye la ingesta de alimentos procesados por más vegetales, frutas y verduras.
- Asegura la cantidad diaria de vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento hormonal.
- Prima el aporte proteico de calidad y prioriza desayunar mejor de acuerdo a tus necesidades,
- Prima complementos nutricionales saludables.
- Utiliza los beneficios que aporta la cafeína de forma combinada con el ejercicio físico. Puedes ingerir cafeína a través de un café, o nuestras opciones disponibles en formato gominolas como las Energy Gummies o las Tabletas de Cafeína. Prueba el efecto que pueden aportar a tu metabolismo este tipo de complementos y otros de ayuda ergogénica como la teína, capsaicina o la cayena.
Referencias:
- *Tobias Becher et al. Brown adipose tissue is associated with cardiometabolic health. Nature Medicine 2021
- *Mendez-Gutierrez et al. Endocrine Mechanisms Connecting Exercise to Brown Adipose Tissue Metabolism: a Human Perspective. Current Diabetes Reports2020
Otros artículos relacionados:
- Usa la flexibilidad metabólica para mejorar tus resultados
- “No tengo tiempo” ya no es una excusa para no entrenar la fuerza
- Incluye el entrenamiento de velocidad en tu plan
