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Tips para recuperarse mejor tras correr una maratón

por Abr 12, 2022Recuperacion, Running, Triatlón

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Correr una maratón es uno de los retos deportivos más extenuantes que existe para un atleta. Por un lado, por la exigencia que supone superar los 42 k., y por otro por la duración del esfuerzo requerido, a esto se suma la particular exigencia con la que lo afronta cada uno de los participantes.

El desgaste post maratón

Participar conlleva sufrir los efectos que la carrera a pie sobre esa distancia provoca en el aparato locomotor. Desplazar el peso corporal contra la acción de la gravedad requiere soportar cargas que varían entre 3 y 5 veces el peso corporal. Su presencia durante las miles de zancadas requeridas y el protagonismo de las contracciones excéntricas musculares para tratar de reducir los impactos, ocasionan una enorme factura  especialmente al aparato músculo esquelético.

La fatiga post maratón es un cuadro multicomponente

La fatiga tiene un cartel de actores muy variopinto, abarca desde el agotamiento de las reservas energéticas, deshidratación, desgaste de la transmisión del impulso nervioso, destrucción masiva de las fibras musculares con un aumento de la CPK y hemoglobina en sangre, incremento de la proteína C reactiva en respuesta a la inflamación, de la interleucina- 6, de hidrogeniones a nivel celular, ácido láctico, reducción del sistema inmune, etc. Todos estos factores son por sí solos precursores de sensaciones desagradables y los debemos tener en consideración adoptando las diferentes estrategias.

Aunque es la destrucción de las fibras musculares y la inflamación post esfuerzo, son las que constituyen el efecto más famoso post maratón, las “agujetas” o DOMS, (dolor muscular de aparición tardía por su acrónimo inglés), las estrategias de recuperación deben abordar  todos los ámbitos en los que se constata la fatiga: el energético, metabólico, inmunitario, nervioso, psicológico y anatomo-fisiológico.

Estrategias que te ayudarán a recuperarte después de correr una maratón

Tiempo de recuperación

Tan importante o más que el tiempo que hemos dedicado a preparar el maratón, es el tiempo que necesitas para recuperarte de él. Dependiendo de tu experiencia y nivel de preparación, el tiempo de recuperación variará entre 1 y 3 semanas. Durante este periodo debes realizar una combinación de todas las medidas encaminadas a favorecer la recuperación: incrementar la calidad y cantidad de las horas de descanso ( Melatonina + MG B6), optimizar la nutrición y la hidratación, promover la regeneración del tejido músculo tendinoso con la ingesta de batidos de proteínas y por último, pero no menos importante, de las estructuras articulares con complementos para la salud articular como el colágeno, aplicando masajes, compresión, elevando las piernas o/y realizando ejercicios en el agua.

Los primeros días post-maratón

No solo es importante lo que hagas nada más pasar la línea de meta. También que apliques las estrategias de recuperación durante los días posteriores de correr una maratón. Todas ellas tienen su influencia en el proceso de regeneración del organismo, en su conjunto permitirán recuperarte completamente pudiendo retomar los entrenamientos de la carrera a pie alejando la probabilidad de lesión. Dedica un tiempo a las diferentes técnicas que favorecen la recuperación. Lo importante no es reducir el tiempo de recuperación, sino tratar de rentabilizar y aprovechar al máximo los beneficios que cada una de las estrategias te ofrece. Disfruta de los días de recuperación que te los has ganado.

No descuides la hidratación después

Hidrátate especialmente, para reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo y para reducir el riesgo de rabdomiolisis. Bebe mucha agua en las horas y días posteriores a la maratón para favorecer la eliminación de las sustancias de deshecho, ayudarás al sistema renal a expulsarlas por la orina. Ingiere bebidas con hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y sales minerales.

Total Recovery facilita la  absorción y la reposición energética a la vez que hidrata los tejidos, permitiendo de forma paralela iniciar el proceso de remodelación de las fibras musculares. Aportar con la hidratación vitaminas antioxidantes, sales y minerales ayudarán también a fortalecer tu sistema inmune. Esta es una medida de profilaxis a tener en consideración, dada la reducción del sistema inmunitario que se produce tras realizar un maratón.

Carbohidratos y Proteínas

Ingiere durante los días posteriores a correr una maratón snacks, barritas proteicas o batidos de proteínas combinados con hidratos de carbono. De esta manera aseguras los nutrientes necesarios para recuperar la importante destrucción músculo esquelética. Combinar carbohidratos y proteínas es la mejor estrategia para reponer los depósitos energéticos y facilitar la recuperación.

Los ejercicios para después

Los masajes, vestir prendas de compresión, así como descansar elevando las piernas por encima del corazón son técnicas beneficiosas. En los días posteriores realizar ejercicios en el medio acuático es la estrategia de recuperación activa más beneficiosa para el maratoniano.

La presión hidrostática favorece el retorno venoso y estimula la diuresis, facilitando la expulsión de residuos de la contracción muscular por la orina, además comprime la estructura músculo tendinosa reduciendo la inflamación. La flotación permite la descompresión articular liberando presión de los cartílagos articulares, y la relajación acuática favorece la recuperación integral.

Referencias:

  • *The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery I. Martínez-Navarro et al. European Journal of Sport Science. 2020
  • *Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Michael J. Saunders et al. Nutrients. 2018
  • *Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Martin J Gibala et al. Review International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism. 2010

Alberto Cebollada

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