Comenzar un nuevo año, supone un buen momento para plantearnos cambios en nuestros hábitos para planificar el año deportivo. Una opción en la que poder aprovechar todos los meses que tenemos por delante, para mejorar nuestra condición física, mejorar la alimentación y con todo ello mejorar nuestra salud.
¿Cómo mejorar mis objetivos deportivos?
Te proponemos que te plantees objetivos que los puedas alcanzar en un periodo de tiempo concreto, esto es, planificados a lo largo del año. Algunos ejemplos de objetivos medibles son, bajar la tensión arterial, reducir el peso y el porcentaje de grasa, reducir la frecuencia cardiaca en reposo, ser capaz de caminar o nadar una distancia cada vez mayor, correr a un ritmo más alto…
Otros no son tan fácilmente medibles pero a los que también debemos atender, son los relativos a la salud psíquica y emocional. Entre ellos practicar y compartir tanto el ejercicio físico como el tiempo de ocio con amigos, practicar técnicas para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y el bienestar y disfrutar de la naturaleza entre otras acciones.
En primer lugar, debes esforzarte por crear un hábito que será el que te ayude a conseguir los objetivos que te propongas. El hábito de realizar ejercicio físico a diario te permitirá aspirar a lograr objetivos cada vez más exigentes.
Veamos cómo podemos planificar el año deportivo de cara a mejorar la resistencia y la fuerza.
Cómo mejorar la resistencia cardiovascular
Es muy importante realizar a lo largo de la semana esfuerzos mantenidos en el tiempo a una intensidad media y vigorosa. Proponte realizar esfuerzos de tipo aeróbico a baja y media intensidad, pero también anaeróbicos realizados a intensidad vigorosa. Es recomendable para planificar el año deportivo hacerlo en periodos, en los que durante determinados meses progreses en las mejoras cardiovasculares, respiratorias y metabólicas para conseguir un determinado objetivo.
Sugerencias para mejorar la resistencia cardiovascular:
- Incrementa la resistencia aeróbica. Ser capaz de aguantar más tiempo, realizar más distancia y hacerlo con mejores sensaciones.
- Aumenta la potencia aeróbica, incrementa el VO2max. Ser capaz de realizar un ejercicio, recorrer una distancia o afrontar un esfuerzo en menos tiempo. Lee más sobre cómo mejorar el rendimiento de la forma más rentable aquí.
- Incrementa los minutos de esfuerzo realizado a alta intensidad, anaeróbicos. Progresa en la cantidad de minutos que tu organismo está por encima de tu umbral anaeróbico. Incrementa el tiempo que te ejercitas fuera de tu zona de confort.
- Un objetivo que te puedes proponer respecto a los esfuerzos anaeróbicos, es hacerlos cada vez más largos, entre 3 y 5 minutos, porque cuanto más largos sean los intervalos realizados a alta intensidad, y cuantos más seas capaz de realizar en tu entrenamiento, mayores mejoras cardiovasculares obtendrás.
- Elevar el Vo2 max es un indicador muy fiable del grado de acondicionamiento físico de una persona, y está íntimamente relacionado tanto con el rendimiento deportivo, como con la salud. Esto es fácilmente constatable, porque cuanto más rápido seas capaz de realizar un mismo recorrido ,mayor consumo máximo de oxígeno tendrás.
Para lograr estos objetivos:
- Realiza entre 3 y 5 sesiones de resistencia a la semana para planificar el año deportivo.
- Dos sesiones, dedicadas a incrementar el tiempo del esfuerzo a baja-media intensidad. Ejemplo: sesiones de 90´-120´ al 60-70% de tu Fc max
- Una, en la que realices esfuerzos variados, incluyendo esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos de forma combinada. Ejemplo : 10´ al 60% + 5´ al 80% + 10´al 70% + 5´ al 85% etc
- Otra sesión, en la que el objetivo sea la realización de esfuerzos a alta intensidad durante breves periodos. Ejemplo: 10 x 30 segundos al 90%
- En otra sesión puedes bajar un poco la intensidad y tratar de aumentar el tiempo en el que mantienes el esfuerzo. Ejemplo:: 6 x 3´ al 80%
- Progresa cada semana un 10% el tiempo de esfuerzo
- La siguiente vez que repitas un entrenamiento similar, realiza una o dos repeticiones o series más que las realizadas la semana anterior.
- Cada 3 semanas, realiza una semana con entrenamientos menos largos y menos intensos. Esto te permitirá empezar el siguiente periodo sin fatiga y habiendo logrado todas las adaptaciones, pudiendo seguir progresando.
Trabajar la fuerza para alcanzar tus objetivos
Para que la fuerza te acompañe a lo largo del año, la recomendación aplicable a todos independientemente del deporte que practiques, es la realización de dos sesiones de fuerza a lo largo de la semana. En ellas, el objetivo principal debe ser la contracción muscular, poniendo al músculo en el compromiso de mover una carga de mediana y alta intensidad.
Para planificar el año deportivo atiende a los siguientes objetivos:
- Incremento de la masa muscular
- Incremento del peso a levantar, de la velocidad de ejecución o/y del número de repeticiones.
- Reducción del % de grasa, optimizar la relación entre la masa magra y grasa.
- Dominio técnico y mejora del control motor de un gran número de ejercicios por grupos musculares, de sus variantes y realizados en diferentes planos.
Para lograr estos objetivos:
- Realiza 2-3 sesiones de fuerza. Te dejamos estas recomendaciones prácticas para entrenar la fuerza.
- Realiza ejercicios que involucren a las principales articulaciones, cadera, rodilla y hombro y prioriza los ejercicios multiarticulares como sentadillas, empujes y tracciones.
- Realiza ejercicios usando tu propio peso corporal como las sentadillas, dominadas o push ups.
- Presta atención en todos los ejercicios a los diferentes tipos de contracciones musculares: Inicia el movimiento con cierta velocidad (concéntrica), mantén la contracción sin movimiento durante unos segundos (isométrica), frena el peso a vencer de forma lenta y controlada (excéntrico).
- En cada serie, más importante que el nº de repeticiones que realices es que te centres en aumentar el tiempo bajo tensión, tiempo total durante el cual el músculo está contraído, obteniendo así más beneficios.
- Acumula un 3-4 series por grupo muscular. Realiza las series con diferentes objetivos, una con un mayor nº de repeticiones, otra con más peso, otra realizada a más velocidad, otra más lenta.
- Es muy recomendable que la última repetición te cueste un esfuerzo muscular importante, los beneficios irán en consonancia, pero no es necesario llegar al fallo muscular.
- Puedes progresar incrementando el peso, reduciendo el tiempo de descanso entre series, entre los ejercicios, haciendo un mayor número de series y acumulando más repeticiones totales.
- Cada 4 semanas, varía los ejercicios. Usa pesos libres, poleas, realiza ejercicios unilaterales, en diferentes planos, etc.
¿Qué más recomendaciones saludables podemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento a lo largo del año?
Ejercita la movilidad de tus articulaciones
Comienza por introducir en todas tus sesiones, bien sea a modo de calentamiento o en la vuelta a la calma, ejercicios que aumenten el rango articular y la elasticidad muscular. Aprende y amplía los ejercicios de Animal Flow, Bowspring, Yoga dinámico, etc. Plantéate retos mensuales o trimestrales para lograr hacer determinados ejercicios, tocar el suelo con las manos estando de pie, incrementar la elasticidad de isquiotibiales, hacer el puente, un muscle up, etc.
Mejora la coordinación y el equilibrio
Practica ejercicios gimnásticos. Entrena el equilibrio sobre diferentes superficies, a una pierna, con los ojos cerrados, practica posturas de Yoga, aprende a realizar el pino, a caminar sobre tus manos,…
Trabaja la velocidad
Incluye de forma progresiva esfuerzos a alta velocidad de ejecución. Exige a tus músculos y a tu sistema nervioso central, que la musculatura se contraiga y se relaje rápidamente pero de forma coordinada con el resto de músculos. Incrementa la velocidad frecuencial, siéntete cada vez más rápido, capaz de aguantar la velocidad durante esfuerzos más largos, repetirlos un mayor número de veces, tanto al correr, nadar, pedalear o remar.
Lee más sobre cómo mejorar la velocidad aquí: Incluye el entrenamiento de velocidad en tu plan.
Muévete más
Plantéate el reto de reducir el uso del coche en pro de la bicicleta. Levántate con frecuencia de la silla y realiza snacks de ejercicio. Sube por las escaleras y de forma vigorosa. Te dejamos este artículo relacionado para que sepas más sobre el NEAT.
Realiza más ejercicio en el medio natural
La naturaleza es el mejor escenario para aumentar los beneficios que el ejercicio físico nos proporciona. Aprovecha los beneficios de exponer diariamente tu piel a los rayos solares. Trabaja las técnicas de respiración consciente y disfruta de las emocione que te ofrece el entorno natural. A esta práctica se la denomina earthing.
Mejora la calidad de tus alimentos
Y supleméntate de acuerdo a tus necesidades. Reduce la ingesta de alimentos insanos y sustitúyelos por más frutas, más verduras, legumbres y frutos secos. Introduce a lo largo del día snacks proteicos o barritas energéticas. Prioriza los alimentos de origen vegetal. Y no olvides suplementarte con vitaminas y minerales para prevenir su déficit y sentirte siempre lleno de energía.
Esperamos que todos estos consejos te sirvan de cara a planificar el año deportivo, fija claramante tus metas a alcanzar y traza que objetivos puede ir mejorando en tus entrenamientos diarios.
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